Comment manger sainement avec les enfants pendant le confinement ?


Bien être, Parentalité / 24 mars 2020

Si vous avez l’habitude de me suivre, vous savez peut être que, chez nous, l’alimentation est un sujet tabou. Un des rares sujets sur lequel Jimmy, mon mari, et moi sommes en désaccord. Lui et notre Choupie ont un palais sensible (un mot délicat pour ne pas dire qu’ils sont chiants !). Alors, avec l’annonce du confinement et la pénurie (bien que temporaire) dans les magasins,  continuer à manger sainement en essayant de ruser pour cacher des courgettes sous l’omelette ou bien de faire des bonhommes dans l’assiette complique légèrement (très légèrement, hum ^^) la chose.

Un peu (beaucoup) dépassée sur ce sujet d’une alimentation saine avec ma famille, j’ai fait appel à une copine blogueuse pour vous donner des conseils (et à moi aussi du coup !)

Merci à Maud de m’avoir invité sur son blog. Je me présente, je suis Céline du blog Cel, à table ! J’accompagne parents et enfants dans la découverte d’une cuisine saine et gourmande (oui, oui, c’est possible 😉😋). 

Peut-être que vous vous dites que manger sainement ne fait pas partie de vos priorités durant cette période de confinement ? De nombreuses personnes sont effectivement dans des situations difficiles : télétravailler et garder les enfants en même temps, aller travailler en étant exposées au virus (et plus ou moins protégées), être une personne fragile, etc. Quel que soit notre situation, ce n’est malheureusement facile pour personne ! Pour autant, il est encore plus primordial de faire attention à notre alimentation durant cette période.

Pourquoi faire attention à son alimentation pendant le confinement ?

Manger trop de glucides (des pâtes blanches par exemple) et des produits pauvres en nutriments (des conserves par exemple, qui n’ont plus aucune vitamine) ne fournit pas ce dont notre corps a besoin pour rester en bonne santé. Cela a un impact sur notre immunité, mais aussi sur notre bonne humeur. Pour vous expliquer cela de manière concrète, faisons un focus sur deux exemples

Les pâtes blanches et gâteaux industriels, qui nous réconfortent tant durant cette période difficile ?

Ce sont des glucides à indice glycémique élevé. Ce charabia signifie qu’ils vont faire très rapidement monter le taux de sucre dans notre sang (la glycémie) et provoquer un pic … de glycémie donc.

Et qu’est-ce qu’il y a après un pic ? Une chute ! Quels en sont les effets  ? Faim, fatigue, inattention, énervement, sensibilité, avec une envie très forte de remanger du sucre.

En plus, une fois que ce cycle commence, il va se répéter en cycle tout le long de la journée. En cette période de confinement, on n’a peut-être pas besoin de cela en plus, non ? Je pense notamment aux enfants, qui ont assez d’énergie à revendre sans cela !!!  


Autre exemple : les cuissons fortes

Comme la stérilisation des conserves, la cuisson à la cocotte-minute ou la friture. Ces cuissons fortes éliminent la plupart des vitamines et minéraux.

Oui, mais on nous rabat les oreilles avec ça, ça sert à quoi au fait ? Au bon fonctionnement et à l’entretien du corps : ils permettent l’assimilation, les échanges et le métabolisme du corps. Sans eux, notre corps n’est pas capable d’absorber certains nutriments. Bref, ce sont des éléments essentiels à notre bonne santé !

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Alors, comment manger sainement durant cette période de confinement ? 

Conserver ou mettre en place une alimentation équilibrée et diversifiée

C’est la règle de base, quel que soit le contexte. L’idée est de ne diaboliser aucun aliment, car l’interdit pousse à l’excès. De plus, aucun aliment n’est mauvais en soi, c’est plus une question de quantité et de régularité

Pour nous aider à atteindre cet équilibre, sans avoir à faire de calculs savants, je vous propose de vous inspirer des 3 grandes règles définies par Dina Rose (dans son livre « Mettez fin à la querelle des brocolis ») : 

    1 – Proportion

On pioche dans les différents groupes alimentaires en proportion de leur importance pour la santé.

Les groupes alimentaires les plus importants, à consommer tous les jours, sont les légumes, les fruits, les céréales (complètes ou semi-complètes de préférence), les légumes secs (en l’absence de protéines végétales) et de manière modérée, les « bons gras » (olive, colza, beurre cru le matin, oléagineux, autres huiles riches en oméga 3 cf. plus bas) et les laitages.

Vous trouverez ici une pyramide alimentaire, qui peut vous aider à comprendre cet équilibre. 

    2 – Variété

On ne mange pas les mêmes aliments tous les jours. Cela peut-être aussi pour un même ingrédient, de changer simplement son mode de préparation, cela modifiera les nutriments assimilables. 

    3 – Modération

On écoute son corps pour adapter les quantités à nos besoins du moment. Cela signifie apprendre (ou réapprendre  pour les adultes) à écouter sa faim. En cette période de confinement, difficile émotionnellement, quand on repère qu’on mange pour compenser nos émotions, on peut essayer des alternatives réconfortantes : se faire une playlist musicale, lire un livre sous un plaid, regarder une série ou un film en famille, appeler nos proches, faire un câlin à nos enfants, … 

Consommer des légumes et fruits frais.

Ce groupe alimentaire devrait être la base de tous les repas (oui, on en est loin quelques fois 😅). Je vais vous donner quelques astuces, pour réussir à l’inclure plus facilement. 

Mais avant cela, je vous rappelle qu’il n’y a pas de rationnement. Il n’y a donc pas intérêt de ne manger que des pâtes et des conserves. S’il y a eu des ruptures de stock, c’est plus parce que les gens ont fait des réserves à outrance.  Les plantes continuent à pousser dans les champs, les agriculteurs ont toujours besoin de vendre leur production et ils sont autorisés à pratiquer leur activité.

Achetons donc des légumes et fruits frais, surtout que les légumes primeurs du printemps commencent à arriver ! Pour cela, les primeurs, les épiceries, les supermarchés, Les Ruches qui dit oui, les AMAP restent ouverts pour la plupart.

Si vous craigniez de sortir, ils existent aussi un certain nombre de services de livraison de produits frais, qui sont possibles (comme Quitoque, Les p’tits cageots, etc. à voir en fonction de votre lieu d’habitation). Si vous ne pouvez/trouvez des légumes frais, optez plutôt pour des légumes surgelés, où les nutriments seront davantage préservés que dans les conserves. 

🌟À retenir : consommer des fruits et légumes à chaque repas, en alternant les préparations crues et cuites pour profiter au maximum de leurs bienfaits. 

Les légumes avec les enfants, c’est vraiment difficile ?! Voici quelques astuces : 

Proposer les légumes en entrée, sous forme de crudités.

Pour un certain nombre d’enfants, les légumes passent mieux sous cette forme. De plus, cela permet d’assurer une bonne portion de légumes, dès le début du repas (tant pis s’il mange des pâtes après !). Alors que les légumes seront plus boudés après, présentés avec la viande et les féculents. Cela peut être des préparations très simples : carottes râpées, betterave, têtes d’asperge,  endives avec des oranges ou des poires, demi-pamplemousse, etc. 

Aborder les fruits et légumes de manière ludique et déconnectée du repas.

Avec un jeu de devinettes  ou une découverte sensorielle

Astuces pour camoufler les légumes

Quand cela devient vraiment difficile à tous les repas, il est utile d’avoir des astuces pour camoufler nos amis les légumes, je vous propose 5 types de plats ici.

Faire son menu en famille 

Vous pouvez profiter de cette période de confinement pour faire le menu en famille avec les envies de chacun. Pour cela, introduisez une seule règle : un légume à chaque repas au moins. Vous pouvez par exemple proposer des cartes de nomenclature avec les images des fruits et légumes (sur Google, vous en trouverez facilement des gratuites) : les enfants choisissent la carte avec le légume qu’ils veulent manger. Par exemple, « je veux manger des carottes … en bâtonnets avec du fromage frais et un croque-monsieur « . Laissez-les faire, ils peuvent être très inventifs ! 

Si vous avez vraiment des difficultés à vous approvisionner, ça peut être inverser en partant du contenu des courses : « à votre avis, qu’est-ce qu’on pourrait faire avec … ? » 

Vous manquez d’idées ? Voici un certain nombre de plat-type, qui peut se décliner avec de nombreux légumes.  

  • wok ou poelée associant légumes + céréales + source de protéines : riz (ou quinoa ou épeautre), avec des poireaux (ou brocoli, carottes, petits pois, champignons) et des lardons/omelettes en lamelles/dés de tofu/blancs de poulet.
  • cake ou format muffins pour les enfants, soit avec des légumes verts (épinards, blettes, poireaux), soit avec de la purée de légumes (carottes, courge, panais …). Vous pouvez y rajouter des dés de chèvre, des lardons, du tofu fumé. 
  • tarte 
  • gratin ou lasagne 
  • risotto 
  • purée (avec au moins la moitié de légumes)  
  • pancake, avec le reste de purée
  • tartine 
  • salade complète
  • pâtes, avec mes idées pour en faire un plat équilibré 
  • soupe, avec 3 astuces pour la faire aimer aux enfants 
  • légumes rôtis 

🌟À tester : l’élaboration du menu en famille, en introduisant au moins une portion de légumes à chaque repas.

  • Soit vous partez des légumes que vous avez et vous voyez dans quel type de plat vous pouvez le mettre. Par exemple, j’ai des épinards, comment les cuisiner (pour que cela soit apprécié par tout le monde) ? À la maison, cela sera en muffins salés, en pancakes ou en soupe par exemple.  
  • Soit vous faites l’inverse : vous avez envie d’un risotto, quel(s) légume(s) pouvez-vous y mettre ? Des petits pois et des poireaux par exemple. 

Trouver des éléments riches en nutriments dans les rayons d’épicerie

Si vous avez du mal à vous approvisionner en produits frais, il peut être intéressant de se tourner vers des ingrédients des rayons d’épicerie, qui apporteront des nutriments intéressants et nécessaires : 

Les huiles riches en oméga 3

« Bon gras » indispensable à notre corps et dont nous manquons (lin, noix, cameline, chanvre … ou colza, mais elle est moins riche) : à utiliser en assaisonnement de crudités à un repas et à mettre après cuisson sur une poêlée par exemple à l’autre repas. À conserver au frigo et à ne jamais chauffer. 

Les conserves de sardines et maquereaux

Riches en oméga 3, à consommer une fois par semaine. Vous pouvez aussi les faire en rillettes, en les mélangeant à du fromage frais ou du yaourt (vache, brebis, soja) et des herbes. Les enfants aiment bien en tartinade en général.  

Les fruits secs

Même s’ils sont bien plus riches en sucre que les fruits frais, ils sont très riches en minéraux, en fibres et en certaines vitamines. Ils sont très intéressants nutritionnellement, à condition de les manger de manière modérée (une petite poignée/jour).  

Les noix et graines

Riches en protéines, lipides, minéraux et certaines vitamines (noix, amandes, noisettes, courge, tournesol, lin, etc.). À manger également de manière modérée car très gras (une petite poignée/jour) : en en-cas mélangé à des fruits secs pour les plus gros (noisettes, amandes, noix) et en mélange légèrement torréfié pour les petites graines (courge, tournesol, sésame, lin mixé). Vous pouvez préparer un petit pot à mettre tout le temps sur la table, les enfants adoreront rajouter cela comme le sel.  

Les légumes secs

À mi-chemin entre les légumes et les féculents, riches en protéines, ils sont plein d’intérêt (lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots …). À introduire en petite quantité si vous n’êtes pas habitué, pour éviter les inconforts digestifs. Ils permettent d’amener des protéines d’origine végétale, en associant légumineuses et céréales pour un apport complet : riz-lentille, couscous-pois chiche, épeautre-haricots, … en s’inspirant de la cuisine du monde (dhal, couscous, tajine, chili, etc.). Ça fera voyager en restant à la maison 😉 (vous pouvez même faire un peu de géographie au passage …). 
Pour apprendre à les connaître et les cuisiner, retrouvez ma page ressource dédiée à ces super aliments, avec une dizaine de recettes pour les apprivoiser. 

Des céréales diversifiées

Il n’y a pas que le blé dans la vie ! Et si vous profitiez de cette période pour découvrir la fabuleuse diversité du monde végétale : petit et grand épeautre, sarrasin, millet, orge, quinoa, riz … En privilégiant des céréales au moins semi-complètes pour l’apport en fibres et nutriments, qui se trouvent dans l’enveloppe partiellement conservée.  

Les légumes lacto-fermentés

Comme la choucroute ! Ils sont très intéressants, quand on ne peut pas avoir accès à des légumes frais, car les nutriments sont démultipliés par ce mode de préparation. On en trouve de plus en plus en grande surface et en magasin bio. Veillez simplement à les prendre non pasteurisés et ne pas les faire cuire (ou une cuisson très douce). 

Vous voyez qu’au-delà des pâtes, les rayons d’épicerie ont beaucoup de ressources ! 

🌟À retenir : compléter mon épicerie de base pour avoir une alimentation plus diversifiée et l’apport de nutriments nécessaires à ma santé.

Des astuces pour s’adapter aux circonstances

Vous comprenez tous ces principes, mais vous avez du mal à les appliquer à votre situation ?  

Pas le temps ?

Quand on télétravaille/on gère les enfants avec l’école à la maison/on travaille, il s’agit de prévoir des repas rapides + équilibrés + appréciés des enfants 😅. Voici quelques idées : 

Vous retrouverez mon répertoire de recettes ici pour encore plus d’idées … 

🌟 Astuce n°1 : Vous pouvez préparer un ingrédient, qui pourra être utilisé dans 2 recettes. Je pense notamment aux légumes secs et aux céréales, qui peuvent être cuits en plus grande quantité.
Voici quelques exemples :
– du riz pour accompagner du poisson – à faire sauter au wok avec des légumes ;
– des pois-chiches pour un houmous – pour des galettes complètes – pour un dhal ;
– du quinoa, pour accompagner un fondue de poireaux – pour une salade. 

🌟 Astuce n°2 : mettez les enfants à contribution pour préparer le repas ! Ça permet de passer un moment ensemble, notamment s’ils sont en recherche de votre présence. Vous pouvez aussi en profiter pour revoir quelques notions de français, de math ou de géographie en cuisinant …

A lire également : + 20 idées pour occuper les jeunes enfants pendant l’épidémie du coronavirus

Besoin de réconfort ?

C’est bien beau tous ces légumes, mais en ce moment, on a besoin de réconfort … et donc de petites douceurs gourmandes ! Ne vous inquiétez pas, c’est permis aussi. Profitez-en alors pour cuisiner des gâteaux avec les enfants, en privilégiant les sucres naturels (sucre complet, miel, sirop d’agave, fruits secs ou frais … on trouve la plupart dans toutes les grandes surfaces maintenant). Les enfants seront tellement contents de partager ce moment avec vous ! 

Cela signifie aussi manger sucré au moment où notre corps le gère le mieux : au goûter ! Pourquoi ne pas faire un beau goûter en famille, en choisissant chaque jour des fruits de saison et un gâteau fait-maison qui seront partagés en famille, un moment où tout le monde fait une pause dans son travail/ses occupations pour se retrouver ?  

Profiter de nos proches et de nos enfants

Pour finir, si on profitait de ce temps de confinement, pour prendre un peu plus de temps avec les enfants ? Quand notre activité professionnelle le permet évidemment. C’est tellement la course habituellement … Là, nous sommes en freinage forcé. Ressortons la liste des activités qu’on a envie de faire en famille (en intérieur !). De mon côté, je vous propose de partager des moments en cuisine, que cela soit pour lui apprendre le goût des bonnes choses (l’inciter à goûter en développant sa curiosité), pour l’aider dans l’acquisition de l’autonomie (il sera super fier de dire « c’est moi qui ai cuisiné le repas aujourd’hui ! ») ou pour passer du temps de qualité avec lui tout en l’associant à une tâche quotidienne (allier l’utile et l’agréable, quoi !). 

Mais ce n’est pas toujours facile de faire une place à votre enfant dans votre cuisine ? De l’accompagner dans ses apprentissages ? Parfois de lui donner envie de cuisiner ? Ou de cadrer ses débordements ? Je suis aussi passée par là ! C’est pourquoi, j’ai créé l’espace ressource Cel, à table ! pour des p’tits cuistots autonomes et heureux en cuisine.  

J’espère que cet article vous aura inspiré ! Avez-vous des conseils, des astuces vous aussi pour manger sainement pendant cette période de confinement ? 

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2 réponses à « Comment manger sainement avec les enfants pendant le confinement ? »

  1. Merci pour ce très bel article et toutes ces idées ! A la maison, avec 2 enfants de 9 et 13 ans, on tourne vite en rond, mais c’est vrai qu’il est important de faire nos menus avec eux pour qu’ils soient impliqués et qu’ils aient envie de bien manger. On essaie autant qu’on peut de cuisiner et de garder la petite note de plaisir avec de bons gâteaux 😉

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